Tag: jak wyrobić nawyk

Opublikowane w

Jak się zmotywować do działania

ZACZĘŁO SIĘ JAK ZAWSZE

 

„Chciałabym mieć Twój zapał. Mi jest zawsze tak ciężko się zmobilizować.”

Spojrzałam na ekran komputera i uśmiechnęłam się pod nosem.

Moje nadgarstki na chwilę zawisły nad klawiaturą, ale tylko na sekundę. Słyszałam to stwierdzenie wielokrotnie i niemal za każdym razem odpowiadałam tak samo.

„Kwestia samozaparcia i systemów, nie motywacji.”

„Jak to nie motywacji?”

„Motywacja to uczucie trwające 15 min, prawdopodobnie gdzieś w okolicy Nowego Roku  ? EXCITEMENT nowego początku ? Szybko przychodzi i równie szybko znika. Zwłaszcza gdy coś się spapra. To kiepski filar do budowania nowego nawyku. Jak to ujął James Clear – nie rośniemy do poziomu naszej motywacji, spadamy do poziomu naszych systemów. I dlatego ja bardzo świadomie i zamierzenie wprowadzam je do swojego życia. Gdybym miała działać tylko wtedy, gdy czuję się zmotywowana, nigdy niczego bym nie zrobiłam.

 

 

CZYM WIĘC JEST SYSTEM?

Wszystkim, co odgórnie zmusi Cię do działania.

 

Wśród moich można znaleźć m.in.:

SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA: zapisałam się na karate. Intensywność treningów wymusza też na mnie minimum 1-2 dodatkowe sesje poza matą (bieganie, siłownia, DVD, itp.) – cokolwiek, co sprawi, że zrobienie np. 30-50 militarnych pompek mnie nie zabije. 🙂


ROZWÓJ BLOGA I BIZNESU: bardzo publicznie (wiedziało o tym 1700 osób z mojej listy mailingowej ;D)  zobowiązałam się, że będę filmować jedną lekcję każdego dnia przez miesiąc. Tak powstało wyzwanie „30 dni z angielskim”.


BRAK CZASU DLA RODZINY I ZNAJOMYCH: obietnica złożona… nawet na tydzień przed odwiedzinami, kawą, piwem czy imprezą urodzinową. Skoro od innych oczekuję słowności, od siebie wymagam jej tym bardziej. Muszę mieć naprawdę dobry powód, by zmienić plany (swoje i cudze).


SAMO-NARZUCONE „NON-NEGOTIABLES”, czyli elementy/rutyny, które nie podlegają negocjacji (nawet gdy negocjuję sama ze sobą 😉 ):
– niedziele dla rodziny, choćby to było kilka godzin (nowość, dla pracoholiczki wyzwanie, ale na razie idzie dobrze ;))
– utrzymanie zdrowej diety 80% czasu
– planowanie całego tygodnia zanim się jeszcze zacznie

 

 

JAKIE SYSTEMY WYBRAĆ?

 

Usłyszałam kiedyś pewną historię o wykładowcy, który przyniósł na swoje zajęcia szklany słój.

Wrzucił do niego dostatecznie dużo kamieni, ażeby  sięgnęły brzegów i zapytał studentów czy słój jest pełny. Odpowiedzieli, że tak.

Wtedy on wsypał na kamienie piasek, który oczywiście uzupełnił pustą przestrzeń między kamykami. Wówczas wykładowca spytał raz jeszcze – „czy słój jest teraz pełny?”. Znów usłyszał twierdzącą odpowiedź.

Na co on wylał na piasek wodę, która została wchłonięta przez piasek.

Te duże kamienie to rzeczy w naszym życiu najważniejsze: zdrowie, partner, dzieci, przyjaciele… Piasek to sprawy mniej istotne – może samochód, a może awans w pracy… Woda to rzeczy bez większego znaczenia. Bzdury, które wypełnią nasze życie, jeśli im pozwolimy.

 

A pointa całej historii jest taka – gdybyśmy zaczęli od wody, tj. spraw nieważnych, nie wystarczyłoby już miejsca na nic innego.

Nim więc ustawisz systemy, które na stałe mają zagościć w Twoim życiu i harmonogramie, zdecyduj co powinno się znaleźć w słoju w pierwszej kolejności. Mądrze wybierz swoje kamienie.

Moje klarują się, gdy życie zaczyna pisać swój scenariusz. Wypadek samochodowy, choroba w rodzinie, śmierć kogoś znajomego… Wtedy przystaję, siadam w fotelu (fizycznie) i, jak zawsze, myślę na papierze. A że jestem osobą, która sama kilka razy otarła się o śmierć, za każdym razem zadaję sobie to samo pytanie – gdyby to wszystko się jutro zawaliło, czego żałowałabym najbardziej?
Opublikowane w

Jak regularnie i bezboleśnie uczyć się angielskiego – Matura 2018

CO WIEMY O NAWYKACH

 

Nawyk jest podobno jak druga natura człowieka, a sama jego definicja sugeruje wykonywanie jakiejś czynności automatycznie i bez zastanowienia. Wszyscy znamy podstawy założenia, które zostały po raz pierwszy opisane przez Pawłowa. Jeżeli wielokrotnie połączymy dzwonek z jedzeniem, po jakimś czasie charakterystyczny dźwięk będzie sygnalizował w głowie psa czas na jedzenia (a zwierzak będzie się ślinić niezależnie od tego czy dostanie pożywienie).

 

Są to fundamenty formowania nawyków oraz powszechnie znanej zasady marchewki i kija. Jeżeli chcemy sobie jakiś pozytywny nawyk, powinniśmy
a) nagrodzić się za dobrze wykonaną pracę
b) ukarać się za jej niewykonanie 
c) połączyć oba scenariusze 😉

 

Wszyscy jednak doskonale wiemy, że zarówno formowanie nowych nawyków (m.in. regularnej nauki), jak ich eliminowanie (np. zostawianie zadania domowego na ostatnią chwilę) jest najnormalniej w świecie TRUDNE 😛

 

I choć uważam, że praktykowanie powyższych zasad znacząco może poprawić nasze rezultaty (i dlatego też w przyszłości do nich wrócimy), na razie skupmy się na łatwiejszej drodze 😉 Krótszej 😉

 

 

 
O KROK DALEJ

 

Jak dobrze znacie trasę do szkoły czy pracy, którą poruszacie się codziennie? A o ile trudniej byłoby Wam dotrzeć do całkowicie obcego lokalu znajdującego się w ruchliwym centrum nieznanego miasta? Dużo 😛

 

A o ile łatwiej byłoby Wam gdybyście w drugim przypadku w drodze do celu przyłączyli się do kogoś, kto akurat szedłby w to samo miejsce? 🙂

 

Takim przewodnikiem dla nowego nawyku może stać się stary nawyk. Technikę tą nazywamy „studying triggers”, z języka angielskiego TRIGGER, czyli „spust” w broni palnej lub „wyzwalacz”, tj. coś co wyzwoli jakąś reakcję (u nas akurat bezbolesną i szybką naukę 😉 ). Do najpowszechniejszych triggerów zaliczamy inne regularnie wykonywane czynności, miejsca i pory dnia.

 

Np. Dla mnie takim wyzwalaczem jest jazda samochodem (MIEJSCE), ponieważ wtedy zawsze słucham audiobooków. Podczas malowania się (CZYNNOŚĆ) i biegania wieczorami (CZYNNOŚĆ + CZAS) włączam ulubiony podcast na temat biznesu i przedsiębiorczości lub jakiś wywiad z jednym z ulubionych autorów.

 

A teraz jak to ugryźć: zastanówcie się jakie miejsca codziennie odwiedzanie i jakie czynności każdego dnia wykonujecie (oraz kiedy). Powtarzanie słówek w autobusie jest czymś oczywistym, ale np. przyklejenie karteczek do lustra w łazience, by móc je powtarzać przy myciu zębów – już niekoniecznie 🙂

 

Do moich ulubionych przykładów należą m.in.:

 

1) Położenie zbitka fiszek obok płatków śniadaniowych (albo nawet obok mleka w lodówce) i powtarzanie przy śniadaniu,
2) Przyklejenie karteczek do szafki nad zlewem i czytanie ich przy zmywaniu naczyń,
3) Zawieszenie kartki/małej tablicy przy drzwiach i czytanie jednego słówka przy okazji wyjścia.
4) Mini-fiszki przylepione do obramowania ekranu laptopa/komputera (teoretycznie można wykorzystać sticky notes zainstalowane już w systemie, acz z doświadczenia wiem, że nie są tak skuteczne),
5) Powtarzanie słówek z fiszek ukrytych w kieszeni kurtki za każdym razem, gdy czekamy w kolejce w sklepie/na poczcie/itp.

 

VIDEO O STUDYING TRIGGERS

 

 

ZMIANA POCIĄGA ZA SOBĄ ZMIANĘ

 

Andreasen chciał wiedzieć, dlaczego ludzie odeszli od swoich wcześniejszych nawyków. A to, co odkrył, stało się filarem współczesnej teorii marketingu: nawyki zakupowe ludzi są bardziej podatne na zmianę, kiedy ludzie przechodzą ważne zmiany w życiu. Na przykład kiedy zawierają związek małżeński, są bardziej skłonni do zmiany rodzaju kupowanej kawy. Kiedy prowadzają się do nowego domu, są bardziej podatni na zakup nieznanych wcześniej płatków śniadaniowych. Gdy się rozwodzą, są spore szanse, że zmienią markę kupowanego piwa. Konsumenci przeżywający jakąś poważną zmianę w swoim życiu często nie zauważają albo o to nie dbają, że ich zwyczaje związane z zakupami ulegają transformacji.

 

Siła Nawyku, Charles Duhigg

 

Innymi słowy, wykorzystujemy drugie ekstremum do wyrobienia nowego nawyku. Nie chodzi więc o przyłączenie nowego do starego, a utworzenie „czystej karty” w umyśle, która ułatwi świeży start. Okazuje się, że ludzie przechodzący duże zmiany w życiu są bardziej podatni na inne modyfikacje. 

 

Co to oznacza dla nas?

 

Że jeżeli chcemy zacząć wreszcie się regularnie uczyć, powinniśmy przemeblować pokój (i najlepiej stworzyć kącik przeznaczony wyłącznie do pracy – ułatwi to później mózgowi koncentrację).

 

Jeśli chcemy zamienić słuchanie muzyki w drodze do szkoły na angielskie podcasty, możemy zmienić drogę do szkoły. Nie krzyczcie. 😉 Domyślam się, że musielibyście pójść na około i stracić dodatkowo czas 🙂 Więc… przejdźcie na drugą stronę ulicy 🙂 Może brzmi absurdalnie, ale nawet tak niewielka zmiana wprowadza nową perspektywę i eliminuje stary „wyzwalacz”.

 

Śpiochy (jak ja) mogą się zastanowić nad nowym agresywnym budzikiem, 😉 a ci chcący połączyć fiszki z posiłkiem, mogą zacząć go jadać w zupełnie innej części domu albo chociaż pokoju.

 

Zmiana pociąga za sobą inną zmianę 🙂

 

VIDEO JAK WYROBIĆ NOWY NAWYK

 

Opublikowane w

Jak wyrobić nowy nawyk

TUTAJ ŚWIAT SIĘ ZATRZYMUJE
Była to jedna z rzadkich okazji, gdy spacerowałyśmy z moją przyjaciółką po rynku naszej małej rodzinnej miejscowości. Nadrabiałyśmy zaległości i, jak zawsze, ja gadałam jak najęta, a ona zapewniała mnie, że lubi słuchać i moja paplanina wcale jej nie przeszkadza 🙂 Sama skończyłam studia dłuższą chwilę temu, jednak pewne nawyki z tego okresu pozostały. Jak to mówią „old habits die hard”. Albo po prostu „nawyk drugą naturą człowieka”. ;p Obie uwielbiamy uczyć się nowych rzeczy i spędzać czas aktywnie, jednak po przyjeździe do rodziców wszystko się zmienia. Cała silna wola i długo wypracowywane rutyny nagle znikają. Oczywiście już dawno zauważyłam spadki w produktywności, jednak pomimo „postanowienia poprawy” i ogromnej liczby prób nauki czy pracy u rodziców, 99% z nich paliła na panewce. I nie dziwota. Nawyki mają swoje „wyzwalacze” (ang. triggers) – elementy, które wywołują konkretną reakcję. Najpowszechniejsze z nich to konkretny czas, czynność lub… miejsce. Jak to mądrze ujęła moja przyjaciółka „tutaj czas się zatrzymuje”. Oczywiście, że się zatrzymuje. W końcu reagowałam konkretnymi nawykami na dane miejsce.

 

KAŻDY MOŻE SIĘ CZEGOŚ NAUCZYĆ OD MARKETINGOWCÓW, CZYLI MAŁE WIELKIE ZMIANY
Całe życie kochałam przemeblowania. Potrafiłam spędzić pół wieczoru dopasowując do siebie elementy zmieniając przy tym wystrój swojego pokoju. Z wiekiem ograniczyłam częstotliwość praktykowania tego dziwnego hobby, jednak słabość do niego pozostała. Uwielbiałam to poczucie świeżego startu i nowych możliwości. Z jakiejś niewyjaśnionej przyczyny sądziłam, że w po takiej zmianie będę bardziej produktywna i z większą łatwością będę wcielać w życie wcześniejsze plany. Kto by pomyślał, że to wcale nie infantylne fantazje.
 
„Andreasen chciał wiedzieć, dlaczego ludzie odeszli od swoich wcześniejszych nawyków. A to, co odkrył, stało się filarem współczesnej teorii marketingu: nawyki zakupowe ludzi są bardziej podatne na zmianę, kiedy ludzie przechodzą ważne zmiany w życiu. Na przykład kiedy zawierają związek małżeński, są bardziej skłonni do zmiany rodzaju kupowanej kawy. Kiedy wprowadzają się do nowego domu, są bardziej podatni na zakup nieznanych wcześniej płatków śniadaniowych. Gdy się rozwodzą, są spore szanse, że zmienią markę kupowanego piwa. Konsumenci przeżywający jakąś ważną zmianę w swoim życiu często nie zauważają albo o to nie dbają, że ich zwyczaje związane z zakupami ulegają transformacji.” 
 
Siła Nawyku, Charles Duhigg

 

Z DESZCZU POD RYNNĘ

Jak paść ofiarą własnych eksperymentów? Bardzo prosto. Ania potrafi. Po jednym z wyżej wspomnianych przemeblowań, po którym mój pokój zaczął przypominać bardziej salon-sypialnię, aniżeli biuro, moja produktywność gwałtownie spadła. Zaczęłam odwlekać zadania w czasie, nie mogłam się skoncentrować, więcej uwagi poświęcałam nieefektywnym i nieistotnym zadaniom i zdecydowanie częściej wpadałam w czeluście internetu. Wiecie, sytuacje, w których zaczynacie od wywiadu z Oprah Winfrey, a kończycie na 10 najśmieszniejszych scenach z Harry’ego Pottera. Pointa? Naiwnie próbowałam pracować w środowisku, które mój mózg kojarzył z odpoczynkiem i relaksem. Nawet coś tak bzdurnego jak perspektywa (np. to, czy siedziałam na kanapie twarzą do biurka czy też do drzwi) potrafiło diametralnie zmienić moje podejście i wywołać zupełnie inną reakcję i inny nawyk. 

 

LEKCJA: drobna zmiana w środowisku czy czasie wykonywania jakiejś czynności może w znacznym stopniu ułatwić wypracowanie nowego nawyku. Trzeba jednak uważać co konkretnie ulega zmianie i czemu ta zmiana ma służyć. Jeśli na przykład chcecie zadbać o to, aby jak najszybciej wchodzić w stan skupienia w ciągu dnia, a relaksu wieczorem, dokonajcie pewnych zmian w otoczeniu i TRZYMAJCIE SIĘ ICH. Nauka w otoczeniu przeznaczonym do odpoczynku (np. łóżko)  czy relaks przy biurku, gdzie zwykle pracujemy, mogą doprowadzić do skołowania i w efekcie ani nie odpoczniecie, ani nie popracujecie. Nie musicie więc zmieniać mieszkania, wystarczy, że przesuniecie łóżko i biurko. A jeśli zmiana harmonogramu pracy jest niewykonalna, nowy budzik postawiony po drugiej stronie pokoju może ułatwić wcześniejsze pobudki. Kluczem jest jednak obserwowanie swoich reakcji i konsekwencja. Raz przetartym szlakiem później będzie o wiele łatwiej pójść po raz drugi, nie rób więc odstęp od nowego nawyku.